Dieta vegana in gravidanza e nell’allattamento.
E’ necessario stilare schemi alimentari che assicurino una corretta concentrazione di vitamine e sali minerali per il nascituro e per il lattante. In gravidanza se si segue un regime vegano, sono consigliate le integrazione di vitamina B12 e acido folico come per qualsiasi gestante, di sicuro una donna vegana avrà meno problemi riguardo l’introduzione naturale di acido folico di cui sono ricche le verdure, i cereali integrali, gli agrumi e la frutta secca, anche il calcio è maggiormente presente in una gestante vegana in quanto ne perde meno per una introduzione minore di proteine rispetto ad una gestante onnivora. Il problema della stitichezza è anche in questo caso minore per l’introduzione massiccia di fibre. Altro beneficio derivato dall’alimentazione vegana è l’assenza di tossine di derivazione animale come antibiotici, pesticidi, ormoni metalli pesanti che si accumulano nei grassi degli animali.
Anche durante l’allattamento può essere seguita un’alimentazione vegana, non ci sono remore circa l’assunzione di calcio che deriverà da verdure come le crucifere e dalla frutta secca, il ferro da legumi, cerali integrali, verdure a foglia verde, che dovranno essere associate nel consumo a cibi ricchi di vitamina C per consentirne l’assorbimento. Le proteine saranno di esclusiva fonte vegetale come i legumi e dosando adeguatamente le quantità non affaticheranno i reni come spesso accade nell’alimentazione
carnivora.
Anche i grassi dell’alimentazione a base vegetale saranno più salubri perché di tipo insaturo e a lunga catena, salutari per un corretto sviluppo del sistema nervoso del piccolo. Anche nell’allattamento è necessario integrare con vitamina B12 se si segue di norma un’alimentazione vegana
La dieta vegana nei bambini, è necessario garantire che essi ricevano una grande varietà di alimenti per fornire le vitamine e i minerali di cui hanno bisogno per la crescita come il calcio ad esempio per uno sviluppo corretto delle ossa.
Gli alimenti a maggior contenuto di calcio: soia, riso e avena bevande, tofu, semi di sesamo e tahini, frutta secca, come uva passa, prugne, fichi e albicocche secche.
Il corpo necessita di vitamina D per assorbire il calcio e l’esposizione al sole, i cereali da colazione e le bevande a base di soia (con vitamina D aggiunta), possono essere sufficienti per un quantitativo corretto di tale sostanza. Altrimenti le integrazioni di vitamina D sono necessarie.
Il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi. Una dieta vegana può contenere un alto contenuto di ferro, anche se il ferro da alimenti vegetali viene assorbito dal corpo meno per il contenuto degli
“antinutrienti” presenti in questi. Il pane integrale è più indicato allo scopo di quello bianco, i cereali da colazione meglio se arricchiti con ferro, le
verdure a foglia verde, come broccoli, spinaci, alghe come la spirulina, i legumi, la frutta secca come albicocche, prugne e fichi.
Il corpo ha bisogno di vitamina B12 per mantenere un sano sistema nervoso. La vitamina B12 si trova solo naturalmente in alimenti di origine animale. Le fonti per i vegani sono quindi limitate e un’integrazione di vitamina B12 risulta necessaria.
Acidi grassi del tipo omega-3 sono reperiti in semi di lino, olio di soia e alimenti a base di soia come il tofu, frutta secca come le noci. Seguendo una dieta vegana e mangiando almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, si riduce il cibo che è ad alto contenuto di grassi saturi e di sale a tutto beneficio del sistema cardiovascolare. Può rendersi comunque necessaria l’integrazione di acidi grassi omega -3 se non c’è un corretto apporto di questi con la dieta.
Esempio:
Colazione: latte di cereali o di soia con fette biscottate integrali + 1 frutto di stagione.
Pranzo: minestrone + hamburger vegetariano di patate e legumi con contorno di verdure.
Merende : crostini con verdurine cotte e frullate in crema + té o tisana.
Cena: insalata mista + pizza alle verdure o passato di legumi misti.
Indicazioni alimentari generali in gravidanza:
Le proteine devono contribuire al 20% circa del fabbisogno energetico, i carboidrati per il 50% circa ,i grassi indispensabili in quanto costituenti principali delle membrane cellulari devono contribuire al 30% circa del fabbisogno energetico.
Necessita rammentare che, non solo in gravidanza, i grassi derivati dalle carni e dai formaggi sono più ipercolesterolemizzanti dei grassi derivati dal pesce e dai vegetali. Sono sicuramente importanti ma non bisogna abusarne e sarebbe sempre meglio cercare di preferire una maggior quota di grassi (chimicamente insaturi) di origine vegetale o di pesce
Una dieta adeguatamente variata permette di mantenere il giusto equilibrio di nutrienti fra proteine, carboidrati e grassi, per evitare stati carenziali di vitamine e sali minerali indispensabili sia nel periodo gestazionale che durante l’allattamento è necessario assumere frutta e verdura di stagione in quantità generose oltre che integrare per esempio l’acido folico (vit B 9) in quanto vi è una aumentata richiesta in questi periodi critici. Anche la richiesta di calcio e di ferro, rendono indispensabile dosare correttamente l’alimentazione e supplementare con integrazioni adeguate per raggiungere le dosi giornaliere raccomandate di questi elementi con maggior sicurezza.
In gravidanza e non solo, è bene ripartire i pasti in 3 principali + 2 spuntini, iniziando con la prima colazione con latte e caffè (unico della giornata) con qualche fetta biscottata e un cucchiaino di marmellata + un frutto; passando poi allo spuntino di metà mattina con frutta di stagione o una spremuta di agrumi. Il pranzo dovrebbe prevedere un primo piatto a base di pasta o cereali con verdure e un secondo piatto proteico non abbondante con contorno di verdure fresche ben lavate o in alternativa un piatto di legumi e cereali con contorno di verdure. Merenda obbligatoria a metà pomeriggio con frutta o yogurt magro e cena con zuppa di verdure e cereali accompagnato da una porzione di pesce, carni bianche o rosse in
quantità adeguata con contorno di verdure crude ben lavate o cotte o da legumi e contorno + una fetta di pane integrale.
L’incremento di peso ideale da ottenere dall’inizio alla fine della gravidanza è intorno ai 10-12 kg in totale suddivisi così: 1° trimestre aumento ponderale di 1 kg, di 4 kg in totale a 20 settimane, di 8 kg in totale kg a 30 settimane e non più di 12 kg totali a 40-42 settimane.